Πολλές ασκήσεις στην πλατφόρμα βημάτων

Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την ανάπτυξη ισχυρών μυών χεριών κάμψε τα χέρια με μια μπάρα που στέκεται. Είναι ιδανικό και για τους δύο νεοφερμένους, μόλις πρόσφατα έρχονται σε ένα γυμναστήριο και έμπειροι αθλητές που έχουν εντυπωσιακούς μυϊκούς όγκους. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διαφορετικές παραλλαγές. Μπορεί επίσης να είναι κλασικές αναρρίχηση σε δικέφαλους δικέφαλου και κάμψη χεριών με μια μπάρα που στέκεται με μια αντίστροφη λαβή και άλλους αποτελεσματικούς τρόπους να εκτελέσουμε, την οποία θα περιγράψουμε λεπτομερέστερα κατωτέρω.

Classic Hand Bends με Barbell Standing σε κανόνες κανόνων δικέφαλου

Για να λυγίσετε τα χέρια με μια μπάρα που στέκεται με το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε την άσκηση στην ακόλουθη τεχνική:

Η σωστή τεχνική εκτέλεσης

  • Πηγή πηγής - Πίσω ευθεία, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα πόδια βρίσκονται παράλληλα, οι κάλτσες είναι λίγο αραιωμένες. Πάρτε το κάτω μέρος πίσω από το λαιμό (οι παλάμες αναζητούν). Σπονδυλική στήλη στην ουδέτερη θέση, η ζώνη ώμου δεν είναι ενοχλητική.
  • στην αναπνοή αργά, χωρίς να χτυπάει, σηκώστε τη μπάρα στην κατακόρυφη θέση του αντιβραχίου. Μην πιέζετε τους αγκώνες στο σώμα και μην βουτήξετε στις πλευρές. Αυξήστε τη στάθμιση μόνο με δικέφαλους δικέφαλου. Δεν μπορείτε να συνδέσετε την αδράνεια, τις βούρτσες, να εξασθενίσουν στην πλάτη, βοηθήστε τον εαυτό σας τον κορμό. Κατά τη διάρκεια μιας μικρής παύσης στην κορυφή, εξακολουθεί να είναι μια μεγάλη ένταση μυών.
  • εκπνέοντας, χαμηλώστε το μπαρ κάτω, ισιώστε εντελώς τα χέρια. Ο κορμός παραμένει ακίνητος.

Συχνά σφάλματα

Τα πιο συχνά σφάλματα μοιάζουν με αυτό:

  • Εσφαλμένο βάρος της ράβδου. Πολύ συχνά, μπορείτε να συναντήσετε νεοφερμένους, οι οποίοι λόγω του μεγάλου εγώ τους παίρνουν το βάρος των αποθετηρίων και στο τέλος δεν μπορεί να το αυξήσει. Στην καλύτερη περίπτωση, μια τέτοια απρόσεκτη άσκηση μπορεί να οδηγήσει στην έλλειψη αναμενόμενων αποτελεσμάτων, στη χειρότερη - σε σοβαρό τραυματισμό. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να πάρετε αυτό το βάρος του μπαρ, το οποίο θα ήταν βαρύ, αλλά ταυτόχρονα δεν προκαλεί δυσφορία κατά την εκτέλεση. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε σε 8-12 καθαρές επαναλήψεις χωρίς τσιμπήματα.
  • Εσφαλμένη τοποθεσία. Εάν δεν διατηρείτε τους αγκώνες σε σταθερή θέση, διαλύστε τις σε διαφορετικές κατευθύνσεις και για να τα αφαιρέσετε με κάθε τρόπο για να ρίξετε τη γραμμή, τότε οι δικέφαλοι θα πάρουν το ελάχιστο φορτίο, γι 'αυτό η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί.
  • chickeys. Ένα άλλο πρόβλημα που πάσχουν πολλοί αρχάριοι αθλητές. Προσπαθώντας να αυξήσετε το βάρος περισσότερο, πολλοί νεοφερμένοι αρχίζουν να πηγαίνουν σε διάφορα κόλπα: πολύ flex πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος, βοηθούν τον εαυτό τους με όλο το σώμα του σώματος, να πετάξουν το κέλυφος και ούτω καθεξής. Όπως και στην προηγούμενη κατάσταση, σε μια τέτοια εκπλήρωση δεν υπάρχει λόγος. Εάν κάλατε κάμψη με τα χέρια με μια μπάρα που στέκεται με χτυπώντας και ανεβάσετε, τότε μπορείτε να ξεχάσετε για όμορφους και θεαματικούς δικέφαλους για πάντα.

ROD ROUE με παράλληλη λαβή στο Biceps Standing

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστεί ειδικός όρνιο μιας παράλληλης λαβής. Πρόκειται για ένα γράφημα ωοειδούς σχήματος με δύο κάθετες διασταυρώσεις μέσα, ενεργώντας ως λαβή.

Εκτέλεση των αγώνων με ένα τέτοιο βλήμα μπορείτε να εργαστείτε με πολύ μεγάλα βάρη, όπως με το "σφυρί". Ή μπορείτε να επιλέξετε ένα ελαφρύτερο βάρος και να επιτύχετε μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών λόγω αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, στο επάνω σημείο, η κλίση δεν συμβαίνει στα χέρια, η οποία είναι πολύ σημαντική εάν υπάρχουν προβλήματα με τους αγκώνες ή τους παλιούς τραυματισμούς δικέφαλου. Εάν δεν υπάρχει τέτοια γκρίνια στην αίθουσα σας στην αίθουσα σας για να αντικαταστήσετε τον EZ-Vulture ή το Gay.

Κάμψη χεριών με μπαρ που στέκονται σε δικέφαλους

Βήμα-αερόμπικ στο σπίτι για και κατά

Το Πανεπιστήμιο Reebok Master Coaches αναπτύσσει μαθήματα μόνο για συλλόγους. Οποιαδήποτε επίσημη σειρά βίντεο που ασχολείται με το σπίτι δεν υπάρχει. Αλλά η δωρεάν φιλοξενία βίντεο έρχεται να βοηθήσει. Σε αυτά, ορισμένοι εκπαιδευτές καθορίζουν πλήρεις τάξεις με μια ομάδα για την πειθαρχία τους. Και παραμένει μόνο να αγοράσετε μια πλατφόρμα.

Η κατάρτιση μπορεί να είναι ασφαλής εάν ένα άτομο έχει καλό συντονισμό των κινήσεων και έχει χρόνο και επιθυμία πριν ξεκινήσετε την εργασία με το βήμα που εξοικειωθείτε με τα βασικά βήματα και παρακολουθείτε το βίντεο τουλάχιστον μία φορά από την αρχή να τελειωσει.

Ασκήσεις

στην πλατφόρμα βημάτων ή τα κύρια βήματα

Η λίστα των βασικών βημάτων που είναι απαραίτητες για τη μελέτη του νεοεισερχομένου δεν είναι τόσο μεγάλη.

Βασικό βήμα ή βήμα Beysik

Σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα, βήμα από ένα πλήρες πόδι του δεξιού ποδιού πάνω του, μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι, κόψτε το αριστερό σας, χαμηλώστε το δεξί πόδι στο έδαφος, κόψτε το αριστερό σας . Αυτό είναι ένα βήμα στα δεξιά. Το βήμα στα αριστερά εκτελείται στην εικόνα του καθρέφτη.

Ανακινήστε το δεξί πόδι στη γωνία του βήματος, η αριστερή κάμψη στο γόνατο και φέρετε στη μέση όσο το δυνατόν πιο κοντά. Κάντε την εξισορρόπηση κινήσεων με τα χέρια για να εξασφαλίσετε τη σταθερότητα. Αυτό το βήμα μπορεί να επαναληφθεί, για παράδειγμα, "τρία γόνατα". Συχνά χρησιμοποιείται για να αλλάξει την κατεύθυνση της κίνησης ή του ποδιού.

αργά στο στενό μέρος της πλατφόρμας. Βήμα στο κέντρο με το δεξί πόδι, κόψτε το αριστερό σας, χαμηλώστε τα δεξιά και τα αριστερά πόδια με μια ευρεία πλευρά του βήματος στο πάτωμα. Η πλατφόρμα θα είναι μεταξύ των ποδιών. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε με αντίστροφη σειρά.

Εκτελέστε ένα βήμα baisik από το δεξί πόδι, αλλά μην περπατάτε πλήρη. Απλά αγγίξτε το δεξί πόδι του δαπέδου πίσω από την πλατφόρμα, πάρτε την πλάτη και μετακινήστε από το αριστερό πόδι. Στο τέλος, κατεβείτε από την πλατφόρμα από το πόδι που ξεκίνησε την κίνηση.

Αντενδείξεις για την εκπαίδευση Step Aerobics

Käytämme evästeitä
Käytämme evästeitä varmistaaksemme, että annamme sinulle parhaan kokemuksen verkkosivuillamme. Käyttämällä verkkosivustoa suostut käyttämään evästeitä.
Salli evästeet